​浜松のジムで教えている鉄分

このページではジムで教えている3大栄養素に加えて、5大栄養素のひとつである無機質(ミネラル)について書いていきます。

鉱物という意味のミネラル。どんな働きがあるのでしょうか?このページでは鉄分について細かくみていきましょう。

​◆ジムで教える鉄分とは?

鉄分の役割はヘモグロビンの材料になること。

血液の赤い色のもとでもあるヘモグロビンは、肺から酸素を受け取って、からだのすみずみにまで運ぶ役割をしています。

酸素はカラダの中でエネルギーをつくるのに必要なものなので、鉄分が不足するとエネルギー不足となってしまいます。

​そのため、一時的に不足してもすぐに補給できるように常に肝臓やすい臓にストックされていると言われています。

また鉄分と一言で言っても実は2種類あります。

それはヘム鉄(動物性)と非ヘム鉄(植物性)。そして吸収率はヘム鉄が上です。

ただしビタミンCは非ヘムの吸収をよくするので、野菜にはレモンをつけるのがおすすめです。

◆鉄分-1日の摂取目安は?

成人男性:10mg

成人女性:12mg

妊娠後期・授乳期:20mg

​◆鉄分が不足すると?

鉄分が不足すると酸素が全身に行き届かずないため、顔色が悪くなったり、貧血になってしまいます。

結果的に元気がなくなったり、だるさ、食欲の低下が起こったりします。

◆鉄分を摂りすぎると?

カラダに必要だからといってサプリメントなどで必要以上にとってしまうと、老化物質である活性酸素が増えてしまうので注意。

シミやシワが増えるだけでなく、生活習慣病になりやすくなってしまいます。

◆鉄分が多く含まれる食材は?

①レバー(豚、鶏、牛)​​​

②牛肉

③かつお

④納豆

⑤小松菜

⑥ほうれん草

⑦ひじき

​⑧しじみ

◆食材100gあたりに含まれる鉄分量一覧(目安)

豚レバー:13.0mg

鶏レバー:9.0mg

牛レバー:4.0​​​mg

牛肉:2.6mg

かつお:1.6mg

納豆:8.6mg

小松菜:1.5mg

ほうれん草:2.7mg

ひじき:6.2mg

​しじみ:5.3mg

◆鉄分と一緒に摂るべき栄養素

​ビタミンCと銅。

ビタミンCは鉄の一種である非ヘム鉄が吸収されやすいようにサポートしてくれます。

銅はタンパク質にくっついて、鉄を体中に運ぶのを助けてくれます。

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