​浜松のジムで教えているリンとマグネシウム

このページではジムで教えている3大栄養素に加えて、5大栄養素のひとつである無機質(ミネラル)について書いていきます。

鉱物という意味のミネラル。どんな働きがあるのでしょうか?では細かくみていきましょう。

​◆ジムで教える無機質(ミネラル)とは?

実は無機質とは食事でしか摂る事の出来ない栄養素です。

主要ミネラルはカルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウムで、
微量ミネラルは鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルトです。

これら必須ミネラルのうち、塩素、硫黄、コバルト以外の13種類については、「日本人の食事摂取基準(2005年版)」で摂取量の指標が定められています。数が多いのでこのページではまずリンとマグネシウムについて記載していきます。

​◆ジムで教えるリンやマグネシウムとは?

リンとマグネシウムは、カルシウムと一緒に骨づくりをしています。

さらにリンはエネルギー作りや脳や神経の働きをサポートします。

​加えてマグネシウムは筋肉を動かしたり、血圧を調整したり、新陳代謝やエネルギー作りをサポートしています。

◆リンやマグネシウム-1日の摂取目安は?

リンは1日1,050mg。

マグネシウムは男性340~370、女性270~290mgと言われています。

妊婦の場合は300~330mg程度と言われています。

◆リンやマグネシウムが不足すると?

リンが不足すると神経の病気にかかりやすくなることがありますが、様々な食品に含まれているので基本的に不足する心配はないそうです。

​マグネシウムが不足すると筋肉系にトラブルが起きます。例えば筋肉痛になったり、心筋梗塞など心臓の病気に繋がることもあります。

◆リンやマグネシウムを摂りすぎると?

リンを摂りすぎると腎臓がしっかり働かなくなる危険があります。

さらにカルシウムとマグネシウムのバランスが崩れてしまうと骨がもろくなり、骨粗鬆症になることも。

◆リンやマグネシウムが多く含まれる食材は?

■リン

①チーズ

②魚類(きんめだい、わかさぎなど)

③レバー(豚、牛、鶏)

 

■マグネシウム

①ナッツ類(アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツなど)

②玄米

​③ほうれん草

​④ひじき

◆食材100gあたりに含まれるリン・マグネシウム量一覧(目安)

■リン

チーズ(プロセス):約730mg

きんめだい:約490mg

わかさぎ:約350mg

豚レバー:約340mg

牛レバー:約330mg

鶏レバー:約300mg

■マグネシウム

アーモンド:約270mg

ピーナッツ:約200mg

カシューナッツ:約240mg

玄米:約110mg

​ほうれん草:約69mg

​ひじき:約620mg

◆リンやマグネシウムと一緒に摂るべき栄養素

答えはカルシウム。

​リンやマグネシウムと一緒に骨や歯をつくる材料と言われています。

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