​浜松のジムで教えている食物繊維

人間の生命維持に必要な栄養素には、①糖質、②たんぱく質、③脂質、④ビタミン、⑤ミネラル(無機質)の5つがあり、
総称して「5大栄養素」と呼ばれていますが、最近では「第6の栄養素」として食物繊維も注目されています。
​このページでは食物繊維について学んでいきましょう。

​◆ジムで教える食物繊維とは?

食物繊維は、かつての栄養学では、からだの構成成分やエネルギー源にならないため、役に立たない食べ物のかすとして扱われてきました。
現代では、「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義され、新たな栄養素として重要視されるようになりました。

食物繊維が効果を発揮するのは、虫歯、肥満、便秘から、腸の疾患、その他の生活習慣病までで、食物繊維をとることによって、バランスの悪い食品摂取を正常に戻すと考えればよいと言われています。

◆食物繊維の役割は?

1.【便秘改善効果】

 水溶性食物繊維は腸内細菌により発酵分解され、短鎖脂肪酸を作ります。
これが腸内を酸性にして善玉菌を増やし、腸内環境を整えると言われています。

 不溶性食物繊維は水を吸収し膨らむことで便を柔らかくするので、便秘の予防や改善に働きます。
また便の量や回数を増やすので、発がん性物質などが大腸粘膜と接触する時間を短くすること、そして発がん物質やアレルギー性物質、ダイオキシンなどの有害物質を吸着し体外に排出することで、大腸がんやアレルギー疾患の予防になると考えられています。

2.【血糖値の急な上昇を抑える】

 水溶性食物繊維は粘り気があり、胃から十二指腸への食べ物の移動がゆっくりになるため、でんぷんの消化吸収速度が遅くなります。
その結果、食後の血糖値の急な上昇が抑えられ、インスリンの分泌も抑制されます。これにより2型糖尿病のリスクが下がると言われています。

3.【コレステロールの減量効果】

 水溶性食物繊維は小腸でコレステロールを吸着し排泄します。
また胆汁酸を吸着して減少させるため、新しい胆汁酸を作るために原料となるコレステロールが使われ、体内コレステロールを減少させる働きもあります。これにより心臓病のリスクが下がると言われています。

4.【肥満防止】

 食物繊維は消化管内で膨らんでカサを増やすので、食べ物が胃の中にとどまる時間が長くなり、結果的に満腹感をもたらし、食べ過ぎを防ぐと言われています。

◆食物繊維-1日の摂取目安は?

18歳以上男性19g以上、女性17g以上

​◆食物繊維を摂りすぎると?

①便秘
不溶性食物繊維は水分を吸収し膨らむことで腸壁を刺激し腸管のぜん動運動を活発にしますが、摂りすぎると便を硬くしてしまい、
​便秘に繋がってしまいます。
②下痢
食物繊維を過剰に摂ることにより、腸の方もぜん動運動が過剰になってしまうケースもあります。それにより大腸に留まる時間が少なくなってしまい、水分の吸収が十分に行われないまま、水っぽい便の状態で排泄されてしまうことになっていしまいます。とくに、便秘と下痢を繰り返す過敏性腸症候群の人は食物繊維の摂り過ぎが刺激になるので注意が必要です。

下痢になると、本来はからだに取り込まれるはずだった必要な栄養素も、便と一緒に流れ出てしまい、栄養不良や疲労感、体力の消耗を招きます。便秘よりはマシと思われがちな下痢ですが、便秘と同じように体への負担は大きいものになります。

③腹痛

腸の動きが活発になると痛みが発生することがあります。摂り過ぎた食物繊維が腸内で膨張し、腹部の張りや痛みとなって表れた時に、「便秘だからお腹が痛くなったんだ、もっと食物繊維を摂らなくちゃ」とさらにがんばってサラダなどを食べて悪循環に陥ってしまうケースもあります。

「食物繊維信仰」のように食物繊維さえ摂っていれば健康になるというようなことは決してありません。痛みは体からのSOSのサインだということをしっかり覚えておきましょう。
④ガス

便秘により、長く腸内に留まっている便は、腐敗や発酵をし始め、それをエサとして増えた悪玉菌により有毒なガスが発生してしまいます。硬い便に栓をされている状態のためガスは体外に出ることもできず、腹部の膨張が出てきて大変苦しい思いをします。そうなってしまうと人の体の防衛反応として、有毒なガスや成分を血液の中に取り込み汗として排泄しようと頑張ります。

そのため体臭がきつくなったり、吹き出物や肌が荒れたりするなどの悩みをかかえることになってしまいます。肌荒れや吹き出物などの体の表面に現れる症状は、一見すると腸とは無関係のように見えますが、血液に入って全身を巡る有害物質は、新陳代謝などの、本来人の体がもっている「正常状態を維持する機能」が十分働かなくなってしまうのです。

​◆食物繊維が不足すると?

虫歯、動脈硬化、十二指腸潰瘍、糖尿病、肥満、虫垂炎、大腸がん、便秘などにかかりやすくなってしまうと言われています。

◆水溶性食物繊維が多く含まれる食材は?

りんご、バナナなどの果物類、しいたけ、えのきだけなどのきのこ類、わかめ、こんぶなどの海藻類

◆不溶性食物繊維が多く含まれる食材は?

大豆、いんげん豆などの豆類、ブロッコリー、ごぼうなどの野菜類、さつまいも、さといもなどのいも類

◆便秘が続く理由は?

便秘気味の方が不溶性の食物繊維ばかりを摂り続けていると、お腹が膨らんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで、蠕動(ぜんどう)運動が抑制され便がコロコロしたものになる場合があります。
このように食物繊維を含む食べ物を摂ってもなかなか便秘が解消されない場合、不溶性食物繊維のものばかり食べていたことが考えられます。

食物繊維は摂取量と割合のバランスが大切ですので、目安として「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」にするとよいといわれています。
玄米を食べ続ける事でも便秘になってしまうこともあります。心当たりのある方は、ぜひ今日からでも意識してみましょう。

9大栄養素

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