浜松のジムで教えているビタミン
このページではジムで教えている3大栄養素に加えて、5大栄養素のひとつであるビタミンについて書いていきます。ビタミンにはどんな働きがあるのでしょうか？では細かくみていきましょう。
◆ジムで教えるビタミンとは？
ビタミンとは、人間が生きていくのに必要な栄養素の一つで、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素に加えて、ビタミンとミネラルを合わせて五大栄養素と言われてます。
その中でビタミンとミネラルは、三大栄養素と比較すると必要とする摂取量が微量なため微量栄養素とも呼ばれます。
ビタミンは、ミネラル同様食物を摂取することで体内に取り込む必要があります。
そしてビタミンは、代表的なもので13種類あり、水溶性と脂溶性の2種類に分かれます。
◆ジムで教えるビタミンの種類
①ビタミンＡ(脂溶性)
【役割】
皮膚や髪、爪などの細胞作りに関わっています。
さらに鼻やのど、肺などの粘膜の材料となって、ウィルスからカラダのを守ることにも役立っています。
食品：動物性食品に多いレチノールのほか、緑黄色野菜などに多く含まれる植物性のカロテン類（ベータカロテンなど）がある。カロテン類には抗酸化作用もあると言われています。
【1日の摂取目安】
450～750μgRE(上限3000μgRE)
【不足すると･･･】
肌荒れ・風邪をひきやすくなる・暗い所で目が見えにくくなる
【摂りすぎると･･･】
吐き気・頭痛・骨障害・肝障害等。
【ビタミンAを多く含む食品】
レチノール：レバー（鶏、豚）、あんこうの肝、うなぎ
β-カロテン：にんじん、モロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草、マンゴー
②ビタミンＤ（脂溶性）
【役割】
丈夫な骨と歯でいられるのはビタミンDがあるためです。
骨の材料となるカルシウムの吸収を手助けし、骨や歯の形成をサポートしています
日光を浴びると皮膚で作ることも出来るのもビタミンDの特徴です。
【1日の摂取目安】
5μg(上限50μgRE)
【不足すると･･･】：子供で不足するとくる病、女性や高齢者で不足すると骨粗しょう症の原因にもなってしまいます。さらに歯がもろくなり、虫歯にもなりやすくなります。
【摂りすぎると･･･】
血管や心臓・肺などにカルシウムがたまりやすくなってしまい、腎障害に繋がる事もあります。
【ビタミンDを多く含む食品】
あんこうの肝、丸干しいわし、鮭、うなぎ、かれい、さんま、かつお、きのこ類（きくらげ、干ししいたけなど）
③ビタミンE（脂溶性）
【役割】
人間が老いていく理由の１つが呼吸によって体内に取り込まれた酸素のあまりである活性酸素。
活性酸素が細胞膜にくっついて傷つけることで老いが進むと考えられています。
そこで活性酸素が増えないようにするのがビタミンEの役割。また、シミやシワといった表面的な老化だけでなく、内臓の老化や動脈硬化といった病気の予防にも役立っているとい言われています。
【１日の摂取目安】
成人100～300mg(上限800ｍg)
【不足すると･･･】
ビタミンEが不足すると活性酸素が増えてしまいます。
結果としてカラダの様々な器官が酸化し、シミやソバカスが増えてしまいます。
さらに血管でサビることで、動脈硬化になってしまったり、女性の場合は赤ちゃんが出来にくくなってしまい危険性もあります。
【摂りすぎると･･･】：あまり心配はないと言われていますが、稀に肝臓にトラブルが起きる事もあるようです。
【ビタミンEを多く含む食品】
ナッツ類（アーモンド、松の実など）、植物油（ひまわり油、紅花油など）、たらこ、うなぎ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草、アボカド
④ビタミンK（脂溶性）
【役割】
ビタミンKは血液に関わる栄養素。
例えば転んで血が出た際に、自然と血が止まるのはビタミンKが素早く働くため。
なので、ビタミンKは「止血ビタミン」とも呼ばれます。
さらに骨の材料であるカルシウムが骨にくっつくのもサポートする役割もあります。
【１日の摂取目安】
成人男性：75μg(上限30,000ｍg)
成人女性：60～65μg(上限30,000ｍg)
【不足すると･･･】
出血が止まりにくくなったり、鼻血が出やすくなったりします。
さらに骨や歯にカルシウムがつきにくくなり、虫歯や骨折になりやすくなってしまいます。
【摂りすぎると･･･】
通常の食生活では過剰症の報告はないそうです。
【ビタミンKを多く含む食品】
納豆、モロヘイヤ、あしたば、小松菜、ほうれん草、菜の花、キャベツ、わかめ
⑤ビタミンC（水溶性）
【役割】
風邪予防にビタミンC！ってよく言いますよね。
ビタミンCはウィルスの侵入を防ぐ白血球をサポートし、免疫力を高める作用があります。
さらに老化物質である活性酸素の働きを抑え、動脈硬化などの生活習慣病を予防するとも言われています。
その他にも肌を滑らかにするコラーゲンの材料にもなるので女性の強い味方とも言えます。
【１日の摂取目安】
成人：100mg
【不足すると･･･】
免疫力が下がり、風邪をこじらせやすくなってしまいます。さらに毛細血管がもろくなり、歯茎から出血しやすくなったり、青あざが出来やすくなったりします。野菜に多く含まれているので野菜嫌いだと不足しやすいので要注意！
【摂りすぎると･･･】
摂りすぎても尿から排泄されるため、安全であるとされているが、吐き気や下痢、腹痛などの症状も出る為、サプリメントでの摂取は推奨されていない。
【ビタミンCを多く含む食品】
ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、菜の花、キウイフルーツ、いちご、柑橘類（レモン、オレンジなど）、じゃがいも
⑥ビタミンB1（水溶性）
【役割】
人は運動をすると乳酸という物質がたまり、疲れやだるさを感じる仕組みになっている。
その際、ビタミンB1は乳酸をエネルギーに変える手助けをして疲れを取り除くと言われています。
さらに糖質をカラダで使うエネルギーに変えるためのサポートをするのも役割のひとつで、
きちんと変えないと糖質は脂肪に姿を変えてしまうので要注意です。
【１日の摂取目安】
成人男性：1.4mg
成人女性：1.1mg
【不足すると･･･】
糖質をエネルギーに変えることばかりにビタミンB1を使っていると、疲労回復の分が不足し、疲れやすくなってしまいます。
さらに脚気という病気になり、心臓の機能が低下して足がむくんだり、神経系にトラブルが生じ、足が痺れたりします。
重症になると”死”に繋がる事もあるので要注意です。
【摂りすぎると･･･】
水溶性ビタミンのため、過剰摂取した場合は体外に排出されます。通常の食生活であれば過剰症になることはほぼありえないと言われています。
【ビタミンB1を多く含む食品】
豚肉、うなぎ、穀類（玄米、全粒米パン、そばなど）、大豆、大豆製品（豆腐など）、ごま
⑦ビタミンB2（水溶性）
【役割】
ビタミンB2は脂質がエネルギーに変わるためにサポートしています。
さらにカラダが新しい細胞を作る時にも働きます。爪や髪の毛がどんどん伸びていくのもビタミンB2の働きです。
その他、大人のカラダに成長するのもビタミンB2の働きであるため、「発育のビタミン」とも呼ばれています。
【１日の摂取目安】
成人男性：1.6mg
成人女性：1.2mg
【不足すると･･･】
脂質からエネルギーがうまく作られなくなるので、太りやすくなってしまいます。
さらに肌のトラブルが起こりやすくなり、肌が脂っぽくなったり、ニキビや吹き出物が出来やすくなったり、
皮膚炎や口内炎、肌のかゆみなどのが起こりやすくなってしまいます。
【摂りすぎると･･･】
ビタミンB2は摂取量が増加してもその分、吸収率が低下します。
仮に過剰摂取したとしても余剰分が尿中へと排出されるので過剰症の影響は受けにくいとされています。
このため、日本食事摂取基準ではビタミンB2に上限量は設定されていません。
【ビタミンB2を多く含む食品】
レバー（豚、牛、鶏）、うなぎ、青背の魚（ぶり、いわし、さんまなど）、納豆、緑黄色野菜（モロヘイヤ、あしたばなど）、
チーズ、牛乳、卵
⑧ビタミンB6（水溶性）
【役割】
タンパク質がカラダの中で無駄なく使われるようにサポートする役割があります。
実はアミノ酸という栄養素が組み合わさって出来ているのがタンパク質。
ビタミンB6はタンパク質を分解して、アミノ酸の形にするのをサポートしています。
そこからアミノ酸は、爪、皮膚、髪の毛などカラダのパーツに合ったタンパク質に再び組み立て直されていきますが、
その際にビタミンB6がサポートしています。
【１日の摂取目安】
成人男性：1.4mg
成人女性：1.2mg
【不足すると･･･】
肉や魚を食べてもビタミンB6が不足していると皮膚の材料に作り変えることが出来ないので、
肌や粘膜のトラブルに繋がってしまいます。
【摂りすぎると･･･】
普通の食事をしていれば問題ないと言われていますがサプリメントを飲んでいる場合は要注意です。
摂りすぎると腎臓に石が出来たり、感覚神経にトラブルが起こることもあるので注意しましょう。
【ビタミンB6を多く含む食品】
青背の魚（まぐろ、かつお、さんまなど）、牛レバー、鶏ささみ肉、バナナ、玄米、卵、牛乳
⑨ビタミンB12（水溶性）
【役割】
ビタミンB12は赤い色をしており、「赤いビタミン」とも言われます。
葉酸と一緒に働き、血液の中にある細胞・赤血球作りを助けています。
【１日の摂取目安】
成人男女：2.0～2.4μg
【不足すると･･･】
ビタミンB12が少なくなると全身がエネルギー不足となります。
その為、だるくなったり、眩暈や息切れなどの悪性貧血の症状が出てしまいます。
さらに中枢神経や末梢神経の調整もきちんと出来なくなり、眠れなくなったり、肩こり、腰痛、しびれにも繋がります。
【摂りすぎると･･･】
原則、過剰症の心配はないとされてきていましたが、血中のビタミンB12濃度が高いほど発がんリスクが高まると言われています。
【ビタミンB12を多く含む食品】
レバー（牛、豚、鶏）、貝類（あさり、しじみ、はまぐり、かきなど）、さんま、卵、チーズ、牛乳、焼のり
⑩パントテン酸（水溶性）
【役割】
ストレスをやわらげるホルモン作りのサポートをしています。
さらに風邪のウィルスなどと戦う抗体やコレステロールを作ることにも関わっています。
その他、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える時もパントテン酸が働いていたり、
ビタミンCと協力して肌や髪の毛作りにも関わっています。
【１日の摂取目安】
成人男性：5mg
成人女性：4mg
【不足すると･･･】
頭痛や疲れ、手足の感覚がおかしくなることがあります。
しかしパントテン酸はありとあらゆる食べ物に含まれているし、不足した際は腸の中で作り出すことが出来るので不足することは基本的にはないと言われています。しかしお酒やコーヒーをたくさん飲む人はパントテン酸の必要量が多くなり、不足してしまうこともあるので要注意です。
【摂りすぎると･･･】
【パントテン酸を多く含む食品】
レバー（鶏、豚、牛）、鶏もも肉、干ししいたけ、鮭、うなぎ、たらこ、納豆、アボカド
⑪ナイアシン（水溶性）
【役割】
糖質や脂質、タンパク質の三大栄養素がエネルギーに変わるときや、魚や肉などに含まれるタンパク質が筋肉や皮膚などの細胞になるときのサポートに関わっています。また、お酒に含まれているアルコールを分解にも関わっています。
【１日の摂取目安】
成人男性：15mgNE
成人女性：11mgNE
【不足すると･･･】
肌のかゆみやひび割れ、さらにペラグラという皮膚炎、下痢、認知症の原因となる病気に繋がることもあります。
さらに皮膚の細胞や胃腸の粘膜も影響を受け、肌荒れや胃もたれなども起こりやすくなってしまいます。
【摂りすぎると･･･】
肌が赤くなったり、嘔吐、下痢、肝臓のトラブルなどが起きてしまいます。
【ナイアシンを多く含む食品】
青背の魚（かつお、まぐろ、さば、あじなど）、たらこ、レバー（豚、牛）、鶏ささみ肉、ピーナッツ
⑫葉酸（水溶性）
【役割】
ビタミンB12と協力して赤血球づくりに関わっています。
その他、妊婦さんにも欠かせない栄養素で細胞を正しくコピーするのに必要な設計図・DNA・RNAづくりに関わっているので、お腹の中の赤ちゃんが順調に大きくなるためにも欠かせない栄養素と言われています。
【１日の摂取目安】
成人：0.4mg
【不足すると･･･】
赤血球がきちんと働かなくなり、貧血になりやすくなってしまいます。
さらにカラダ中の酸素が少なくなるため、肌荒れや口内炎も出来やすくなってしまいます。
その他、妊婦さんのカラダにいる葉酸が不足してしまうと赤ちゃんに異常が生じてしまう事もあるそうです。
【摂りすぎると･･･】
水溶性ビタミンなので通常の食事で過剰症が出ることはほとんどないと言われています。
【葉酸を多く含む食品】
レバー（鶏、牛）、菜の花、モロヘイヤ、芽キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、焼きのり
⑬ビオチン（水溶性）
【役割】
”ビタミンH”とも呼ばれるビオチン。美肌を目指すなら意識して摂る必要がありハリのある肌や髪を保つために働いています。
実はアトピー皮膚炎の薬としても使われています。
【１日の摂取目安】
成人：50μg（耐用上限量の設定なし）
【不足すると･･･】
爪がもろくなったり肌がくすんできたり抜け毛や白髪が増える原因になってしまいます。
【摂りすぎると･･･】
【ビオチンを多く含む食品】
レバー（鶏、豚、牛）、魚介類（かれい、あさり、にしんなど）、ピーナッツ、卵、大豆、納豆
9大栄養素
