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浜松のパーソナルジムが断言！「健康的に痩せる」なら、1ヶ月〇kgが正解！無理なく続く【黄金の減量ペース】

パーソナルトレーナー小坂（作業療法士）
7月4日
読了時間: 7分

浜松の皆さん、こんにちは！あなたの理想の体づくりをサポートするスタイルアップジム代表の小坂です。

「1ヶ月で5kg痩せたい！」「早く結果を出したいから、無理な食事制限も頑張っちゃう！」「でも、結局リバウンドしちゃうんだよね…」

もしあなたがそう感じているなら、それはもしかしたら**「目標の減量ペース」**が、あなたの健康やダイエットの継続性にとって、少し無理があるのかもしれません。巷には「短期間で激痩せ！」といった情報が溢れていますが、本当に大切なのは、健康を害さずに、リバウンドしない体を作ることです。

無理なダイエットは、確かに一時的に体重を落とせるかもしれません。しかし、それは多くの場合、水分や筋肉が減っただけで、脂肪はほとんど減っていない…なんてことも。さらに、体への負担が大きく、途中で挫折してしまったり、リバウンドして前よりも太りやすくなってしまったりするリスクが高まります。

今回は、私が浜松のパーソナルトレーナーとして、ダイエット専門ジムが教える「健康的に、かつ確実に痩せる」ための1ヶ月の黄金減量ペースについて、その科学的根拠と、無理なく継続するための秘訣を徹底解説します。このブログを読めば、あなたのダイエットが健康的で持続可能なものに変わり、理想の体を手に入れられるはずです！

1. 知らないと損！なぜ「無理な減量」は危険なのか？

「とにかく早く痩せたい！」という気持ちはよく分かります。しかし、極端な減量は、体に様々な悪影響を及ぼし、かえってダイエットを失敗に導くことがあります。

危険性1：筋肉量の減少と基礎代謝の低下

食事量を極端に減らすと、体は脂肪だけでなく、筋肉も分解してエネルギーを得ようとします。筋肉量が減ると、何もしなくても消費されるカロリー（基礎代謝）が低下し、**「太りやすく痩せにくい体質」**になってしまいます。これでは、ダイエット成功後も少し食べる量が増えただけで、あっという間にリバウンドしてしまうでしょう。

危険性2：リバウンドのリスク増大

急激な減量は、体が飢餓状態と錯覚し、摂取したエネルギーを効率よく蓄えようとする「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」という働きを強めます。ダイエット終了後、通常の食事に戻した途端、体が余分な脂肪を溜め込みやすくなり、「前よりも太ってしまう」という最悪のリバウンドを引き起こしやすくなります。

危険性3：健康への悪影響

無理な食事制限は、栄養不足を招き、貧血、骨密度の低下、肌荒れ、便秘、ホルモンバランスの乱れなど、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。さらに、精神的なストレスも大きく、イライラや集中力低下の原因にもなります。

2. 浜松のパーソナルジムが断言！健康的に痩せる【黄金の減量ペース】

では、一体どのくらいのペースで体重を減らすのが理想的なのでしょうか？

【結論】1ヶ月あたり「体重の5%以内」が健康的かつ確実なペース！

これは、体重60kgの方であれば、1ヶ月に最大3kg減が目安となります。

体重50kgの方: 1ヶ月に最大2.5kg減
体重70kgの方: 1ヶ月に最大3.5kg減

このペースであれば、体への負担を最小限に抑えながら、主に脂肪を減らすことが可能です。

なぜ「体重の5%以内」が理想的なのか？

このペースは、医学的にも推奨されており、体が飢餓状態と認識しにくく、筋肉の減少を最小限に抑えながら、効率的に脂肪を燃焼できる範囲だとされています。また、精神的なストレスも溜まりにくいため、ダイエットを無理なく継続できるという大きなメリットがあります。

急激な体重減少を目指すのではなく、この黄金ペースを守ることで、健康的でリバウンドしにくい「痩せ体質」へと着実に変化していくことができるのです。

3. 「黄金の減量ペース」を達成するための具体的な方法

では、この黄金の減量ペースをどのように実践すれば良いのでしょうか？

方法1：消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る

基本的な原理はシンプルです。摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を継続することで、体は不足したエネルギーを補うために、体脂肪を燃焼します。

1ヶ月1kg減らすには: 約7,200kcalの消費が必要と言われています。これを30日で割ると、1日あたり約240kcalのマイナスが必要です。
1ヶ月3kg減らすには: 約21,600kcalの消費が必要。1日あたり約720kcalのマイナスが必要です。

カロリーを抑えるための食事のポイント

バランスの良い食事: 極端な食事制限ではなく、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識したバランスの良い食事を心がけましょう。特にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉維持と満腹感持続に繋がります。
加工食品を避ける: スナック菓子、清涼飲料水、ファストフードなどは、高カロリーで栄養価が低いものが多いため、できるだけ控えましょう。
自炊を増やす: 食材や調理法を自分でコントロールできるため、無駄なカロリーや添加物を抑えられます。
食べる順番を意識: 野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積を抑えやすくなります。

カロリーを増やすための運動のポイント

筋力トレーニング: 筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせます。週2〜3回、全身をバランス良く鍛えることを意識しましょう。
有酸素運動: 脂肪燃焼に効果的です。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、無理なく続けられるものを週3〜5回、20〜40分程度行いましょう。
日常生活での活動量を増やす: エスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩く、家事をこまめに行うなど、意識して体を動かす機会を増やしましょう。

4. 浜松のパーソナルジムが徹底サポート！リバウンドしないダイエットを叶える！

「健康的なペースは分かったけど、具体的な食事メニューや運動方法が分からない…」「一人だと、どうしてもモチベーションが続かなくて、途中で挫折してしまう…」「自分の体に合ったペースや方法で、確実に痩せたい！」

もしあなたがそう感じているなら、ぜひ浜松のスタイルアップジムにご相談ください！

私、スタイルアップジム代表の小坂は、お客様一人ひとりの体質、ライフスタイル、目標に合わせて、健康的に、かつ確実に痩せるためのパーソナルサポートを提供しています。

あなた専用のオーダーメイドプラン: 現在の体組成や運動経験、食生活を詳しくヒアリングし、あなたの体に最適な減量ペースと、具体的な食事・運動プランを作成します。
正しい知識と習慣を身につける指導: 「なぜこのペースが重要なのか」「どんな食事や運動が良いのか」といった理論から、実践的な方法まで、リバウンドしないための知識と習慣をマンツーマンで丁寧に指導します。
モチベーション維持の徹底サポート: ダイエットは一人では孤独になりがちです。停滞期や「もう無理！」と感じる時も、私があなたの隣で伴走し、心理的なサポートや具体的なアドバイスで目標達成まで導きます。
体重だけでなく「見た目の変化」も重視: 数字だけでなく、体脂肪率、筋肉量、そしてお客様自身の見た目の変化を重視した目標設定と評価を行うことで、モチベーションを高く維持できるようサポートします。