検索

浜松のパーソナルジムが断言！「最短で痩せる」には〇〇が先！ダイエット成功を引き寄せる【最強のトレーニング順番】

パーソナルトレーナー小坂（作業療法士）
7月2日
読了時間: 9分

浜松の皆さん、こんにちは！あなたの理想の体づくりをサポートするスタイルアップジム代表の小坂です。

「毎日頑張って運動してるのに、なかなか結果が出ない…」「YouTubeのトレーニング動画、どれからやればいいの？」「せっかくの努力、ムダにしたくない！」

もしあなたがそう感じているなら、その原因はもしかしたら**「トレーニングの順番」**にあるかもしれません。

実は、ダイエットに最適な運動には、効果を最大限に引き出すための「黄金の順番」が存在します。この順番を間違えると、せっかくの努力が半減してしまったり、効率が悪く、なかなか結果が出ない…という frustrating な状況に陥ることも。

今回は、私が浜松のパーソナルトレーナーとして、**「最短で痩せる」ための【最強のトレーニング順番】**を徹底解説します。そして、なぜその順番が効率的なのか、その科学的根拠も分かりやすくお伝えします。このブログを読めば、あなたのダイエットが劇的に加速し、理想の体を手に入れるための具体的な一歩を踏み出せるはずです！

1. 知らないと損！なぜ「トレーニングの順番」が重要なのか？

「運動なら何でもいいでしょ？」そう思っていませんか？いいえ、違います。トレーニングの順番は、あなたの体内で起こるエネルギー消費のメカニズムと深く関わっています。

理由1：脂肪燃焼効率を最大化するため

私たちの体は、運動する際に様々なエネルギー源を使います。糖質と脂肪、どちらを優先的に燃やすかは、運動の種類や強度、そして**「運動の順番」**によって大きく変わるんです。効率よく脂肪を燃やすためには、正しい順番で体を動かすことが不可欠です。

理由2：怪我のリスクを最小限に抑えるため

準備不足の状態でいきなり高負荷の運動をすると、筋肉や関節に大きな負担がかかり、怪我のリスクが高まります。正しい順番で体を温め、動かすことで、安全にトレーニングを進め、長く運動を続けられる体を作れます。

理由3：筋肉の成長を効率的に促すため

筋肉トレーニングは、筋肉に適切な刺激を与えることで成長を促します。しかし、疲労した状態でトレーニングを行っても、十分な刺激を与えられず、成長効率が落ちてしまいます。最適な順番で行うことで、筋肉に最大限の刺激を与え、基礎代謝の高い「痩せやすい体」へと導けます。

2. 【結論】「筋トレ」 → 「有酸素運動」 → 「ストレッチ」が黄金ルール！

それでは具体的に、どんな順番でトレーニングすれば、ダイエット効果を最大限に引き出せるのでしょうか？これが、私が浜松のパーソナルトレーナーとして、多くのお客様の成功をサポートしてきた中で導き出した「黄金の順番」です。

最強のトレーニング順番：

ウォーミングアップ（約5〜10分）
筋力トレーニング（約20〜40分）
有酸素運動（約20〜40分）
クールダウン＆静的ストレッチ（約5〜10分）

この順番には、科学に基づいた明確な理由と、それぞれのステップで得られる効果があります。一つずつ詳しく見ていきましょう。

3. 最初のステップ：全身を準備する「ウォーミングアップ」

トレーニングを開始する前に、必ずウォーミングアップを行いましょう。これは、この後の本格的な運動の効果を高め、怪我を予防するために非常に重要なプロセスです。

目的と効果

血流促進と体温上昇: 軽い運動で体全体の血流を良くし、筋肉の温度を上げます。これにより、筋肉が動きやすくなり、怪我のリスクを減らします。
関節の可動域拡大: 動的ストレッチ（体を動かしながら行うストレッチ）で関節の動きをスムーズにし、次の筋トレで十分な可動域を確保できるようにします。
神経系の活性化: 筋肉を動かす指令を出す神経系を目覚めさせ、運動パフォーマンスを向上させます。

具体的な方法

軽い有酸素運動（エアロバイクを軽めに漕ぐ、トレッドミルで早歩き、ウォーキングなど）を5〜10分程度行いましょう。その後、肩回し、股関節回し、体幹をひねる動きなど、これから使う筋肉と関節を意識しながら、ゆっくりと体を動かす動的ストレッチを取り入れると良いでしょう。ラジオ体操も優れたウォーミングアップになります。

4. ダイエットの主役！「筋力トレーニング」を先に行う理由

ウォーミングアップが終わったら、いよいよメインの筋力トレーニングです。このステップを真っ先に持ってくることが、ダイエット成功の大きな鍵となります。

なぜ「筋トレ」が先なの？

筋力トレーニングは、短時間で大きな力を発揮する無酸素運動に分類されます。この運動で筋肉を動かす主なエネルギー源は、体内に蓄えられた**「糖質（グリコーゲン）」**です。

筋トレを先に行うことで、体内の糖質を効率よく、かつ集中的に使い切ることができます。糖質が少なくなった体は、次にエネルギー源として**「脂肪」を使いやすくなる状態へと切り替わります。この状態で有酸素運動を行うことで、より多くの脂肪を燃焼できる、まさに「脂肪燃焼の準備」**を整えることができるのです。

さらに、筋トレによって分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する作用があるため、この点でも脂肪燃焼を強力にサポートしてくれます。また、筋トレで筋肉に刺激を与えることで、運動後の**EPOC（運動後過剰酸素消費量）**が増加し、運動後も脂肪が燃焼しやすい状態が長く続くというメリットもあります。

具体的な方法

ターゲット: 全身の大きな筋肉（太もも、お尻、胸、背中など）を優先的に鍛えましょう。大きな筋肉を鍛えるほど、筋肉量増加による基礎代謝アップの効果が高まり、より「痩せやすい体」へと変化しやすくなります。
セットと回数: 各種目を8〜12回程度反復できる重さで2〜3セット行うのが一般的です。インターバルは30秒〜90秒程度取りましょう。
フォームの重要性: 最も重要なのは正しいフォームです。フォームが崩れると、狙った筋肉に効かず、効果が半減するだけでなく、腰や膝などの関節に負担がかかり、怪我のリスクを高めます。初心者の方は、パーソナルトレーナーの指導を受けることを強くお勧めします。

5. 脂肪燃焼を加速する「有酸素運動」を後に行う理由

筋力トレーニングで糖質を消費し、体内のエネルギー状況が脂肪燃焼に適した状態になったら、次に有酸素運動に移ります。

なぜ「有酸素運動」が後なの？

筋トレで糖質が枯渇した状態で行う有酸素運動は、まさに**「脂肪燃焼のゴールデンタイム」**です。体が効率よく脂肪をエネルギーとして使い始めるため、より短時間で、より多くの脂肪を燃焼させることが期待できます。

この順番であれば、同じ時間運動しても、有酸素運動を単独で行うよりも高いダイエット効果が得られる可能性が高いのです。

具体的な方法

運動の種類: ウォーキング、ジョギング、エアロバイク、水泳、エリプティカル（クロストレーナー）など、あなたが無理なく継続できる運動を選びましょう。
強度: 脂肪燃焼に最も適しているのは、「ややきつい」と感じる程度の強度です。これは、心拍数でいうと最大心拍数（220 - 年齢）の50〜70%程度を目安にすると良いでしょう。「軽く息が上がるけれど、会話はできる」くらいの感覚です。
時間: 最低20分以上続けることで、体は脂肪を主要なエネルギー源として使い始めます。慣れてきたら、30分、40分と徐々に時間を増やしていくと、さらに効果が高まります。

6. トレーニングを締めくくる「クールダウン＆静的ストレッチ」

全てのトレーニングが終わったら、必ずクールダウンと静的ストレッチを行いましょう。

目的と効果

疲労回復の促進: 運動で使った筋肉をゆっくりと伸ばし、血流を促すことで、疲労物質の排出を助け、筋肉の回復を早めます。
筋肉痛の軽減: 運動後の筋肉の収縮を和らげ、筋肉痛を軽減する効果が期待できます。
柔軟性の向上: 運動で体が温まり、筋肉が伸びやすくなっている状態で行うことで、より効率的に柔軟性を高めることができます。
精神的なリラックス: 呼吸を整えながらゆっくりと体を伸ばすことで、心身をリラックスさせ、トレーニングの達成感を味わうことができます。

具体的な方法

筋力トレーニングや有酸素運動で使った部位を中心に、各筋肉をゆっくりと20〜30秒かけて伸ばしましょう。息を吐きながら、筋肉の伸びを感じる程度で、痛みを感じるほど無理に伸ばすのは避けましょう。静的なストレッチ（反動をつけずにじっくり伸ばすストレッチ）が適しています。

7. 浜松のパーソナルジムで「最短ダイエット」を成功させよう！

「黄金の順番は分かったけど、本当にこれで合ってるか不安…」「自分に合った運動強度やメニュー、正しいフォームが知りたい…」「一人だと、モチベーションが続かずに、やっぱり途中で挫折しちゃうかも…」

もしあなたがそう感じているなら、ぜひ浜松のスタイルアップジムにご相談ください！

私、スタイルアップジム代表の小坂は、お客様一人ひとりの体力レベル、目標、そしてライフスタイルを詳細にヒアリングし、**「あなたにとっての最短ダイエットロードマップ」**をパーソナルサポートで提供しています。

あなたの「今の状態」を徹底分析: AI姿勢分析や体力測定を通じて、現在の体の状態を正確に把握し、最適なトレーニング強度と具体的なメニューを導き出します。
「黄金の順番」を完全にマスターできるマンツーマン指導: 筋力トレーニングの正しいフォームはもちろん、有酸素運動の最適な時間配分や負荷設定まで、あなたの体に合わせた細やかな指導を行います。これにより、効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを最小限に抑えられます。
モチベーション維持のプロフェッショナル: 「今日はやる気が出ない…」「仕事で疲れてしまった…」そんな日も、私があなたの隣で伴走し、心理的なサポートや小さな成功への気づきを与え、運動が「楽しい習慣」になるよう導きます。目標達成まで、あなたの隣で全力で応援し続けます。
運動と食事のトータルサポート: トレーニング効果を最大限に高め、リバウンドしにくい体を作るための食事アドバイスも提供します。単なるカロリー制限ではなく、あなたの食生活に合わせた無理のない、実践的なアドバイスで、あなたのダイエットをトータルでサポートします。

トレーニングの「順番」を変えるだけで、あなたのダイエットは劇的に変わります。しかし、その一歩を踏み出し、継続するのは一人では難しいこともあります。浜松で、もうムダな努力はしたくない！最短で理想の体を手に入れ、健康で自信に満ちた毎日を送りたい方は、ぜひ一度、スタイルアップジムのドアを叩いてみてください。

あなたの「変わりたい」という強い気持ちを、私が全力で応援し、理想の未来を一緒に築き上げていきましょう！