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浜松のパーソナルジムが解説！「ひめトレ」で骨盤底筋群を鍛える方法【尿もれ・ぽっこりお腹改善の鍵】

パーソナルトレーナー小坂（作業療法士）
6 日前
読了時間: 7分

浜松の皆さん、こんにちは！あなたの理想の体づくりをサポートするスタイルアップジム代表の小坂です。

出産経験のある方、年齢を重ねるにつれて、こんなお悩みはありませんか？

「くしゃみやジャンプで、つい尿もれが…」
「下腹部がぽっこり出ていて、なかなかへこまない」
「姿勢が悪くなりがちで、腰痛が気になる」
「なんだか膣まわりの緩みが気になる…」

これらのお悩み、実は**「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」**の衰えが原因かもしれません。骨盤底筋群とは、骨盤の底にハンモック状に存在するインナーマッスルで、内臓を支えたり、排泄をコントロールしたり、姿勢を安定させたりする非常に重要な役割を担っています。

しかし、妊娠・出産、加齢、運動不足、姿勢の悪さなどによって、この骨盤底筋群は知らず知らずのうちに衰えてしまうことが多いのです。

そこで今回ご紹介したいのが、**「ひめトレ」**です！ひめトレは、専用のポールを使って骨盤底筋群を効果的に、そして安全に鍛えることができる画期的なエクササイズ。難しい動きは一切なく、どなたでも手軽に始められます。

今回は、私が浜松のパーソナルトレーナーとして、ひめトレを使った骨盤底筋群の鍛え方を徹底解説します。尿もれ、ぽっこりお腹、姿勢の改善を目指したい方は、ぜひこの「ひめトレ」の秘密を知って、快適な毎日を取り戻しましょう！

1. なぜ重要？「骨盤底筋群」が衰えるとこんなお悩みが…

骨盤底筋群は、その存在すら知らない方も多いかもしれませんが、私たちの健康と美容に深く関わる、まさに縁の下の力持ちです。

骨盤底筋群の主な役割

内臓を支える: 膀胱、子宮、直腸などの内臓が下がらないように、骨盤の底でハンモックのように支えています。
排泄のコントロール: 尿道や肛門を締め、排尿・排便をコントロールする役割を担っています。
姿勢の安定: 体幹のインナーマッスルと連動し、骨盤を安定させ、正しい姿勢を保つ手助けをします。
体幹機能の向上: 呼吸筋や腹横筋とも連動しており、体幹の安定性向上にも寄与します。

衰えが引き起こす主な問題

尿もれ（尿失禁）: 特に産後や加齢に伴い、咳やくしゃみ、ジャンプなどで尿が漏れてしまう症状（腹圧性尿失禁）の主な原因となります。
ぽっこりお腹: 内臓が正しい位置に保てず下垂することで、下腹部が前に突き出て見える原因となります。
姿勢の悪化・腰痛: 骨盤が不安定になることで、姿勢が崩れやすくなり、腰痛の原因となることがあります。
骨盤臓器脱: 重度の場合、子宮や膀胱などが膣から下がってしまう症状です。
性機能の低下: 膣の締まりが悪くなるなど、性生活にも影響を与えることがあります。

2. 「ひめトレ」とは？骨盤底筋群をピンポイントで鍛える秘密

ひめトレは、ストレッチポール®のハーフカットをベースに開発された、よりコンパクトなエクササイズツール「ひめトレポール」を使って行うトレーニングです。

ひめトレポールの特徴

骨盤底筋群にアプローチしやすい形状: お尻の下にひめトレポールを置くことで、骨盤底筋群が収縮・弛緩する感覚を意識しやすくなります。
手軽に始められる: 大きな運動スペースは不要で、自宅で気軽に実践できます。
初心者でも安心: 専門的な知識がなくても、ポールのサポートで正しい感覚をつかみやすいのが特徴です。

ひめトレで骨盤底筋群を鍛えるメリット

ピンポイントで意識できる: ポールが骨盤底筋群への意識を高め、より効果的なトレーニングが可能になります。
無理なく続けられる: 寝ながら行うエクササイズが中心なので、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも継続しやすいです。
他のインナーマッスルとの連動: 骨盤底筋群は腹横筋や横隔膜といった呼吸に関わるインナーマッスルとも連動しているため、ひめトレを通じて体幹全体の機能向上にも繋がります。

3. 今日からできる！ひめトレを使った骨盤底筋群の鍛え方

基本的なひめトレの方法をご紹介します。まずは、この基本動作をマスターしましょう。

【準備】

ひめトレポールを縦に置き、平らな場所に置きます。
ポールの真ん中あたりに、お尻の**「坐骨（ざこつ）」**が当たるように座ります。坐骨は、お尻の下の硬い骨で、座ったときに椅子に当たる部分です。
- ポイント: ポールが膣や肛門に直接当たらないように、少しだけ後ろ寄り（尾てい骨に近すぎない位置）に座ると良いでしょう。

【基本エクササイズ】

坐骨でポールを「挟む・緩める」動作:
- ポールに坐骨を乗せた状態で、背筋を軽く伸ばして座ります。
- 息を吸いながら、骨盤底筋群を意識し、坐骨でポールを「ギュッと内側に挟み込む」ように締めます。まるで尿意を我慢するような感覚です。
- 息を吐きながら、ゆっくりと力を緩めます。完全に脱力するまで緩めましょう。
- この動作を10回繰り返します。
呼吸と連動させる動作:
- 上記と同じ姿勢で、息を吸いながらお腹を膨らませ（横隔膜を下げる）、骨盤底筋群を少し緩めます。
- 息を吐きながら、お腹をへこませるようにしながら、骨盤底筋群を「キュッ」と引き上げます（膣や肛門が軽く持ち上がるような感覚）。
- この動作を10回繰り返します。

トレーニングのポイント

意識を集中: 骨盤底筋群は非常に小さな筋肉なので、最初は意識しにくいかもしれません。ポールがお尻に当たる感覚と、呼吸に合わせて筋肉が動く感覚に集中しましょう。
無理なく継続: 1日5～10分程度でも良いので、毎日続けることが大切です。
リラックス: 肩や首、顔の力は抜いて、リラックスして行いましょう。
慣れてきたら: 仰向けに寝て行う、立って行うなど、姿勢を変えながら試してみるのも良いでしょう。

4. 浜松のパーソナルジムで「ひめトレ」を活用したトータルケアを！

「ひめトレ、自分でやってみたけど、これで合ってるのかな…」「骨盤底筋群以外にも、体の歪みや姿勢も一緒に改善したい！」「尿もれやぽっこりお腹を根本から解決したい！」

もしあなたがそう感じているなら、ぜひ浜松のスタイルアップジムにご相談ください！

私、スタイルアップジム代表の小坂は、お客様一人ひとりの体の状態、姿勢、そして骨盤の状態を詳細に評価し、「ひめトレ」を始めとした骨盤底筋群の強化、そして全身のバランスを整えるパーソナルサポートを提供しています。

姿勢・骨盤の専門的な評価: 単に骨盤底筋群だけでなく、骨盤の歪みや、それに伴う姿勢の問題を特定し、根本原因にアプローチします。
ひめトレの正しい指導: ひめトレポールを使ったエクササイズの正しいフォームと、骨盤底筋群を効果的に意識するためのコツをマンツーマンで指導。自己流では気づきにくい間違いも丁寧に修正します。
体幹全体の強化: 骨盤底筋群と連動する腹横筋や多裂筋など、体幹のインナーマッスル全体を鍛えるトレーニングも組み合わせ、より安定した体幹を作ります。
尿もれ・ぽっこりお腹・姿勢改善へのアプローチ: 個々のお悩みに特化したトレーニングとアプローチで、確実な改善を目指します。
継続可能な習慣化サポート: 自宅でのストレッチやエクササイズも無理なく続けられるよう、実践的なアドバイスとモチベーション維持をサポートします。