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浜松のパーソナルジムが解説！ジョギングで「すぐ疲れちゃう」本当の原因と解決策

パーソナルトレーナー小坂（作業療法士）
6月18日
読了時間: 6分

浜松の皆さん、こんにちは！あなたの理想の体づくりをサポートするスタイルアップジム代表の小坂です。

「ジョギング始めたいのに、すぐに息が上がって苦しくなる…」「ちょっと走っただけで、もう足がパンパン…」「もっと長く走れるようになりたいのに、なぜかいつも疲れて続かない…」

こんなお悩み、抱えていませんか？

せっかく「健康のために走ろう！」「ダイエットで痩せたい！」と意気込んでも、すぐに疲れてしまっては、モチベーションも下がってしまいますよね。実は、ジョギングで「すぐに疲れちゃう」のには、いくつかの明確な原因があります。そして、その原因を知り、適切に対処すれば、誰でももっと楽に、長く走れるようになるんです！

今回は、私がパーソナルトレーナーとして、ジョギングで疲れてしまう主な原因を解き明かし、今日から実践できる具体的な解決策を徹底解説します。このブログを読んで、あなたもジョギングの「つらい」を「楽しい」に変える最初のステップです。

1. その「ペース」、本当に合っていますか？最も多い失敗の原因

ジョギングで最も多くの人が陥るのが、「自分の体力レベルに合わない速すぎるペース」で走ってしまうことです。

人間は、酸素を十分に使いながら脂肪を燃焼できる「有酸素運動」の領域で走るのが、最も効率的で疲れにくい状態です。しかし、無理に速いペースで走ると、体はすぐに酸素不足になり、無酸素運動の領域に突入してしまいます。すると、乳酸などの疲労物質が急激に蓄積され、あっという間に息が上がり、足が重くなってしまうのです。

解決策：
- 「会話ができるペース」を意識しましょう。隣の人と普通に会話ができるくらいの余裕がある速さが、あなたにとって最適なペースです。
- 「ウォーキングから始める」のも重要です。まずは気持ちよく速歩きできる時間を増やし、慣れてきたら少しずつジョギングを混ぜてみましょう。
- スマートウォッチなどで心拍数を測ってみましょう。最大心拍数の60〜70%程度が、脂肪燃焼に効果的で疲れにくい目安です。

無理なく続けられるペースを見つけることが、ジョギングを「つらい」から「楽しい」に変える最初のステップです。

2. 実は盲点？！「呼吸の仕方」が間違っている可能性

走るのがつらいと感じる原因の一つに、効率的ではない呼吸法があります。呼吸が浅いと、体に必要な酸素が十分に供給されず、すぐに息切れを起こしてしまいます。

特に、口呼吸になっていたり、胸だけで呼吸する「胸式呼吸」になっていると、酸素の取り込み量が少なくなります。

解決策：
- 「鼻から吸って、口から吐く」を意識しましょう。鼻呼吸は、取り込む空気を温め、フィルターの役割も果たすため、喉や肺への負担が軽減されます。
- 「腹式呼吸」を意識しましょう。お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐くことで、肺全体を使って効率的に酸素を取り込めます。
- 「リズム呼吸」を取り入れてみましょう。例えば、「2歩で吸って、3歩で吐く」など、自分の走りやすいリズムを見つけてみてください。

正しい呼吸法をマスターすることで、酸素を効率よく取り込み、スタミナ切れを防ぐことができます。

3. 「体の歪みや筋力不足」が疲労を加速させている可能性

「正しいフォームで走っているはずなのに…」そう思っても、実は体の歪みや特定の筋肉の弱さが、無駄なエネルギー消費や疲労の原因になっていることがあります。

例えば、体幹の筋肉が弱いと、走っている時に体がブレやすくなり、そのブレを抑えるために余計な力を使ってしまいます。また、股関節や足首の柔軟性が低いと、着地の衝撃をうまく吸収できず、膝や腰に負担がかかり、疲労が蓄積しやすくなります。

解決策：
- 体幹トレーニングを取り入れましょう。プランクやサイドプランクなど、自宅でできる簡単な体幹トレーニングで、体の軸を安定させましょう。
- 下半身の筋力強化も重要です。スクワットやランジなどで、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることで、地面からの衝撃を吸収し、効率よく前に進む力がつきます。
- ストレッチで柔軟性を高めましょう。特に股関節、太ももの前後、ふくらはぎのストレッチを念入りに行い、関節の可動域を広げ、怪我の予防にも繋げましょう。

これらの筋力トレーニングやストレッチは、ジョギング前後のウォームアップやクールダウンに取り入れるのが効果的です。

4. 「シューズ選び」と「栄養・休息」を軽視していませんか？

どんなに素晴らしいフォームで走っても、足元の「シューズ」が合っていなければ、体への負担は大きくなります。また、走るだけでは健康な体は作れません。日々の「栄養」と「休息」も非常に重要です。

クッション性の低いシューズや、足に合わないシューズは、着地時の衝撃を吸収できず、膝や足首への負担を増やし、疲労や痛みの原因となります。また、運動後の適切な栄養補給や十分な睡眠がなければ、体の回復が追いつかず、疲労が蓄積してしまいます。

解決策：
- 自分に合ったランニングシューズを選びましょう。浜松市内のスポーツ用品店で、専門スタッフに相談し、実際に試着してフィット感を確かめることを強くおすすめします。
- バランスの取れた食事を心がけましょう。特に運動後は、傷ついた筋肉の修復のためにタンパク質を意識的に摂り、エネルギー補給のために炭水化物も適度に摂りましょう。
- 質の良い睡眠を確保しましょう。 7〜8時間の睡眠を目標に、体の回復を促すことが、次のジョギングへの活力を生み出します。