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浜松のパーソナルジムが教える！ジョギングで失敗しないための５つの注意点

パーソナルトレーナー小坂（作業療法士）
6月16日
読了時間: 8分

更新日：6月18日

浜松の皆さん、こんにちは！あなたの理想の体づくりをサポートするパーソナルジムのスタイルアップジムです。

「ダイエットのためにジョギングを始めたけど、どうも続かない…」「膝が痛くなったり、息が上がってしまったりして、結局挫折…」

こんな経験ありませんか？

ジョギングは手軽に始められて全身運動にもなる素晴らしいダイエット方法です。しかし実は多くの方が、間違った方法で始めてしまい、効果が出ないばかりか、怪我をしてしまっているんです。

そこで今回はパーソナルトレーナーがあなたのジョギングダイエットを確実に成功させるために、「これだけは押さえてほしい！」５つの重要な注意点を徹底解説します。これらのポイントを知っているかいないかで、あなたのジョギングライフは大きく変わります。ぜひ最後まで読んで安全に、そして楽しく理想の体を手に入れましょう！

１．高すぎる「目標設定」は今日から卒業！無理なく続ける「スモールステップ」で成功体験を積む

「よし、今日から毎日10km走るぞ！」「いきなりフルマラソン完走！」…その意気込み、素晴らしいです！でも、ちょっと待ってください。実は多くの方がここでつまずいてしまうんです。

人間は達成感を積み重ねることでモチベーションを維持できます。最初から高すぎる目標を立ててしまうと達成できなかった時に「やっぱり私には無理だ…」と挫折感に繋がりやすくなります。

最初の目標は「無理なく続けられる範囲」に設定しましょう。 例えば、「週2回、15分間のウォーキングからスタート」し、体が慣れてきたら「週3回、20分間のジョギング」というように、段階的に負荷を上げていくのが鉄則です。
小さな目標でも達成するたびに、ぜひ自分を褒めてあげてくださいね。その積み重ねが大きな自信と継続力に繋がります。

また、体調が優れない時に無理をするのは厳禁です。疲労が蓄積した状態でのジョギングは怪我のリスクを高めるだけでなく回復を妨げます。「休むこと」も、大切なトレーニングの一部だと心得て、十分な睡眠も確保しましょう。

２．自己流は危険！「正しいフォーム」で怪我を防ぎ、効率アップ

「適当に走ってるけど、大丈夫かな？」…実は、ジョギングのフォームは、効果を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑える上で最も重要な要素の一つです。自己流で間違ったフォームを続けていると、膝、足首、腰などに慢性的な痛みが発生してしまうことも。

a. 姿勢：目線はまっすぐ、背筋は自然に！

目線は10〜20m先を見るように意識すると、自然と姿勢が良くなります。下を向きすぎると猫背になりがちです。
背筋は無理なくまっすぐに伸ばし、頭からつま先までが一直線になるようなイメージです。
肩の力は抜いてリラックス。肩が上がっていると、首や肩に余計な負担がかかります。

b. 腕の振り方：リズムよく、コンパクトに！

腕の振りは、推進力を生み出し、全身のバランスを保つ上で大切です。

肘は軽く90度に曲げ、脇を締めすぎないようにします。
前後にコンパクトに振り、左右にブレないように意識しましょう。手に余計な力は入れず、軽く握る程度で大丈夫です。

c. 足の運び：膝を上げすぎず、優しく着地！

着地時の衝撃は、膝や足首への負担に直結します。

膝を上げすぎず、自然な歩幅で走りましょう。無理に歩幅を広げると、かかとから強く着地してしまい、体への衝撃が大きくなります。
着地は体の真下に。かかとからつま先へスムーズに重心を移動させるか、足の裏全体で優しく着地するイメージです。ドスンドスンと大きな音を立てるような着地は避けましょう。

「自分のフォーム、本当に合ってるのかな？」と不安な方は、ぜひ浜松のスタイルアップジムにご相談ください。私たちパーソナルトレーナーが、あなたの骨格や体の使い方を見極め、最適なジョギングフォームを丁寧に指導いたします。一度プロの目でチェックしてもらうことで、自己流では気づかない癖を改善し、効率アップに繋がりますよ。

３．「準備とケア」を怠ると後悔する！怪我を未然に防ぐ徹底対策

ジョギングを安全に、そして快適に続けるためには、走る前後の「準備」と「体のケア」が欠かせません。ここを怠ってしまうと思わぬトラブルに繋がることがあります。

a. あなたの足に合った「ランニングシューズ」を選ぶ

ランニングシューズは、あなたの足や膝への衝撃を吸収し、安定した走りをサポートする「相棒」です。適当に選んでしまうと怪我の原因になることも。

クッション性、安定性、フィット感を重視し、ご自身の足の形（足のアーチ、幅など）や、走る距離・頻度、体重に合ったものを選びましょう。
浜松市内のスポーツ用品店で専門スタッフに相談して選ぶのがおすすめです。履き古したシューズはクッション性が低下しているので、定期的な買い替えも検討しましょう。

b. ウォーミングアップとクールダウンは「必須」！

ジョギング前には5～10分程度のウォーキングや軽い動的ストレッチ（足首回し、股関節回しなど）で体を温め、筋肉をジョギングモードに切り替えましょう。
ジョギング後には5～10分程度のウォーキングと静的ストレッチ（筋肉をゆっくり伸ばしてキープするストレッチ）で、使った筋肉をクールダウンさせ、疲労回復を促しましょう。

c. 違和感や痛みを感じたら「すぐに休む勇気」を

「ちょっと痛いけど、これくらいなら大丈夫だろう…」その油断が、大きな怪我につながることもあります。

少しでも「痛いな」「違和感があるな」と感じたら無理をせずにジョギングを中止しましょう。
軽い痛みでも、無理を続けると症状が悪化し、疲労骨折や肉離れといった重い怪我に繋がる可能性があります。
アイシングなどで患部を冷やし、安静にしましょう。痛みが続く場合は、迷わず専門医に相談してください。

４．脱水は危険！「水分補給」はこまめに、抜かりなく！

ジョギング中は想像以上に汗をかいています。適切な水分補給は脱水症状の予防だけでなく、パフォーマンスの維持にも繋がります。特に浜松の夏場は熱中症のリスクも高まるため、細心の注意が必要です。

a. 走る前・中・後に意識的に補給

走る30分前にコップ1～2杯の水を飲み、体に水分をチャージしておきましょう。
走っている最中も、15～20分に一度は一口ずつ飲むように心がけましょう。喉が渇いたと感じる前に摂るのがポイントです。
走り終わった後も、失われた水分をしっかり補給しましょう。

b. 水分補給の目安

1時間程度のジョギングであれば水で十分です。
1時間を超えるジョギングや、大量の汗をかく夏場、発汗量が多い方は、電解質（ナトリウムなど）が含まれたスポーツドリンクも有効です。

５．ダイエットの成否は「食事」と「休息」が握る！回復を最大限にサポート

ジョギングで体を動かすだけでなく日々の食事と十分な休息もダイエットと健康な体作りには欠かせない要素です。これらを疎かにすると、せっかくの努力が水の泡になってしまうことも。

a. バランスの取れた食事を意識する

炭水化物: ジョギングの主要なエネルギー源です。玄米や全粒粉パンなど、複合糖質を適度に摂りましょう。
タンパク質: 筋肉の修復と成長に不可欠です。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
ビタミン・ミネラル: 体の機能を正常に保ち、疲労回復を促します。野菜や果物をバランス良く摂取しましょう。

浜松のスタイルアップジムでは、お客様一人ひとりのジョギング量や目標に合わせた、無理のない食事のアドバイスも行っています。リバウンドしにくい健康的な食習慣を身につけましょう。

b. 質の良い睡眠を確保する

睡眠中には、筋肉の修復や疲労回復を促す成長ホルモンが分泌されます。

理想は7～8時間の睡眠。質の良い休息を確保することが、翌日のパフォーマンスにも繋がります。
寝る前にスマートフォンやPCの画面を見るのを避け、リラックスできる環境を整えることも大切です。

浜松でジョギングダイエットに挑戦するなら、スタイルアップジムへ！

ジョギングは素晴らしい運動ですがこれらの注意点を無視するとせっかくの努力が無駄になったり、怪我をしてしまったりする可能性があります。

「一人でジョギングを続けているけど、本当にこれで合っているのかな？」「正しいフォームや体のケアの方法をしっかり教えてほしい！」「モチベーションが続かない時、誰かにサポートしてほしい！」

もしあなたがそう感じているなら、ぜひスタイルアップジムにご相談ください！

スタイルアップジムでは経験豊富なパーソナルトレーナーがお客様一人ひとりの体力レベルや目標に合わせて、ジョギングの正しいフォーム指導はもちろん、効果的なトレーニングメニューの提案、無理のない食事指導、そしてモチベーション維持のサポートまでトータルでバックアップいたします。