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浜松のパーソナルジムが解説！ダイエット成功のカギは「目標心拍数」の活用にあり！

パーソナルトレーナー小坂（作業療法士）
6月21日
読了時間: 6分

浜松の皆さん、こんにちは！あなたの理想の体づくりをサポートするスタイルアップジム代表の小坂です。

「ダイエットのために運動してるけど、これで合ってるのかな…？」「ジョギングしてるのに、なかなか痩せない気がする…」「もっと効率的に脂肪を燃やしたいけど、どうしたらいいんだろう？」

こんな風に感じていませんか？

ただ闇雲に運動するだけでは、せっかくの努力が報われないことも少なくありません。特に有酸素運動において、その効果を最大限に引き出すために非常に重要なのが、**「目標心拍数」**という考え方です。

今回は、私がパーソナルトレーナーとして、ダイエットと目標心拍数の深い関係を徹底解説します。目標心拍数とは何か、なぜダイエットに必要なのか、そしてどのように計算し、活用すれば良いのか。このブログを読めば、あなたの運動効果が劇的に向上し、もう迷うことなく、効率的に脂肪を燃焼できるようになるはずです！

1. そもそも「心拍数」って何？なぜダイエットと関係あるの？

心拍数とは、1分間あたりの心臓の拍動数（鼓動の回数）のことです。そして、この心拍数がダイエット、特に脂肪燃焼効率に大きく関係しています。

私たちの体は、運動をする際にエネルギーを必要とします。このエネルギー源として、体内に蓄えられた「糖」と「脂肪」が使われますが、運動の強度（どれくらいキツいか）によって、使われるエネルギーの割合が変わってきます。

運動強度が低い（心拍数が低い）場合: 脂肪が主なエネルギー源として使われやすい
運動強度が高い（心拍数が高い）場合: 糖が主なエネルギー源として使われやすい

つまり、効率よく体脂肪を燃焼させるためには、適切な運動強度、つまり適切な心拍数を維持することが非常に重要なのです。これを「脂肪燃焼ゾーン」と呼びます。

2. ダイエットに最適！あなたの「目標心拍数」を計算してみよう

効率的に脂肪を燃焼させるための目標心拍数は、個人の年齢や体力レベルによって異なります。一般的な計算方法を使って、あなたの目標心拍数を割り出してみましょう。

ステップ1：最大心拍数を推定する

最大心拍数とは、その人が全力で運動した時に出る、理論上の心拍数の上限です。様々な計算方法がありますが、最も一般的なのは以下の式です。

最大心拍数＝ 220 －年齢

（例：40歳の場合、220 - 40 = 180拍/分）

ステップ2：目標心拍数（脂肪燃焼ゾーン）を設定する

効率的な脂肪燃焼には、一般的に最大心拍数の**「60%〜75%」**が目安とされています。この範囲が、体脂肪が最も効率的に燃焼される「脂肪燃焼ゾーン」です。

目標心拍数（下限）＝最大心拍数 × 0.6 目標心拍数（上限）＝最大心拍数 × 0.75

（例：40歳、最大心拍数180拍/分の場合）下限：180 × 0.6 = 108拍/分上限：180 × 0.75 = 135拍/分

この例の場合、40歳の方が脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を行う際の目標心拍数は、108〜135拍/分が目安となります。

3. 目標心拍数を「どう活用する」？運動中のチェック方法

目標心拍数が分かったら、実際に運動中にその心拍数を維持できるよう意識することが大切です。

心拍数を測定する方法はいくつかあります。

心拍計（心拍数モニター）の活用: 最も正確でリアルタイムに心拍数を把握できる方法です。スマートウォッチや専用の心拍計を使用すると良いでしょう。
脈拍を測る: 手首や首の頸動脈で脈拍を数えるアナログな方法です。10秒間の脈拍数を数え、それを6倍すると1分間の心拍数になります。運動中に立ち止まって測る必要がありますが、手軽にできます。
自覚症状で判断する（ニコニコペース）:
- 目標心拍数内の運動強度は、一般的に「会話はできるけど、少し息が上がるかな」という程度の「ややきつい」と感じるレベルです。
- 笑顔で運動できるくらいの余裕があることから、「ニコニコペース」とも呼ばれます。息が上がって会話ができないようなら、ペースが速すぎると考えられます。

運動中にこれらの方法で心拍数をチェックし、目標心拍数の範囲内を維持するように、運動強度（ペースや負荷）を調整しましょう。

4. 目標心拍数を使った有酸素運動の具体例

ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、目標心拍数を意識して行うことで、効率的な脂肪燃焼が期待できます。

ウォーキング: 少し速めのペースで、腕をしっかり振り、大股で歩くことを意識しましょう。
ジョギング: 無理のない「会話ができる」ペースを維持しましょう。息が上がりすぎないよう、ペースを落とす勇気も大切です。
サイクリング: 軽いギアで、速すぎず、ゆっくりすぎない一定のペースを保ちましょう。

浜松の公園や河川敷など、あなたが気持ちよく運動できる場所で、ぜひ目標心拍数を意識した有酸素運動を実践してみてください。

5. 一人じゃ難しい？浜松のパーソナルジム「スタイルアップジム」が徹底サポート！

「目標心拍数の計算はできたけど、運動中に意識し続けるのは大変そう…」「私の体力レベルに合った運動強度って、本当にこれでいいのかな？」「どうせなら、もっと効率的にダイエットを進めたい！」

もしあなたがそう感じているなら、ぜひスタイルアップジムにご相談ください！

私、スタイルアップジム代表の小坂は、浜松の皆さんが「もう迷わない」効率的なダイエットを成功させるためのサポートを提供しています。

個別カウンセリングと体力測定: あなたの現在の体力レベル、健康状態、目標を詳しくヒアリングし、正確な最大心拍数や最適な脂肪燃焼ゾーンを特定します。
オーダーメイドの運動プログラム: 目標心拍数に基づいた、あなただけに最適な有酸素運動と、基礎代謝を向上させるための筋力トレーニングを組み合わせたプログラムを作成・指導します。
フォームと強度の徹底管理: 私がマンツーマンで、運動中の心拍数をチェックし、あなたのフォームやペースが適切かどうかを常に調整。効率的かつ安全な運動をサポートします。
モチベーション維持: 目標心拍数を意識した運動は、数字として成果が見えやすいため、モチベーションの維持に繋がりやすいです。私があなたの小さな変化も一緒に喜び、目標達成まで伴走します。
食事アドバイス: 運動効果を最大限に高め、リバウンドしにくい体を作るための食事のアドバイスも行い、トータルであなたの健康をサポートします。